Exercícios de Equilíbrio que pode realizar em casa
As quedas são comuns em pessoas com idade superior a 65 anos. Estas podem ter sérias consequências
como fraturas, lesões a nível da cabeça ou mesmo a morte.
Realizar exercícios em casa, de
forma segura, poderá aumentar a força a nível dos membros inferiores e, assim,
reduzir o risco de queda do indivíduo.
De
seguida são descritos alguns exemplos de
exercícios; para os realizar coloque-se perto de um balcão/superfície
estável onde se possa agarrar, para se apoiar.
MARCHAR NO LUGAR
1º Coloque-se de pé, perto de uma superfície estável onde se possa apoiar.
2º Comece a marchar no mesmo lugar, devagar (FIGURA 1).
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| Figura 1 - Marchar no lugar |
NOTA: À medida que a realização deste exercício,
se torne mais fácil, poderá desafiar o seu equilíbrio alterando a superfície
onde realiza o mesmo: passando, por exemplo, de piso de madeira para carpete,
relva, almofada de espuma e outros.
“PONTAPÉS” EM 3 DIREÇÕES
1º De pé, apoiado sobre um pé (o joelho deve estar ligeiramente
dobrado). Certifique-se que a
superfície onde se apoia é estável.
2º Mova a perna que está livre para a frente (mantendo a perna
o mais direita possível) (FIGURA 1).
3º Mova a perna para o lado
(FIGURA 2).
4º Mova a perna para trás
(FIGURA 3).
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| Figura 1 - "Pontapé" à frente; Figura 2 - "Pontapé" ao lado |
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| Figura 3 - "Pontapé" atrás |
PASSOS LATERAIS
1º De pé em frente a um balcão/mesa/parede (com as mãos apoiadas
na superfície de acordo com a sua necessidade).
2º Dê um passo ao lado (mantendo os dedos do pé sempre a
apontar para a frente) (FIGURA 1).
Dê 10 passos para um lado e depois repita para
o outro.
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| Figura 1 - Passos laterais |
NOTA:
Conforme o exercício se torne mais fácil poderá utilizar uma banda de
resistência acima dos tornozelos.
APOIO SOBRE UM PÉ
1º De pé, sobre uma perna (se
necessário apoie-se numa superfície estável).
2º Mantenha a posição o tempo que
for possível (até
30 segundos) (FIGURA 1).
Alterne as pernas.
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| Figura 1 - Apoio sobre um pé |
NOTA: Quando se tornar mais fácil, desafie-se fazendo outras tarefas em simultâneo, como lavar os dentes, falar ao telefone e outros.
SENTAR – LEVANTAR
1º Sente-se numa cadeira (bem encostada a uma parede, como na FIGURA 1).
2º Levante-se sem usar os braços
para se puxar. Se
no início for difícil, use uma almofada firme (que colocará no assento da
cadeira) para elevar a altura do assento conforme seja necessário.
Realize
este exercício 10x.
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| Figura 1 - Sentar-levantar |
ANDAR SOBRE UMA “CORDA”
1º Coloque um pé à frente do outro, de maneira que o calcanhar do pé da frente toque os dedos do pé de trás
(se necessário agarre-se a algo estável para sua segurança).
2º Mantenha esta posição o tempo
que for possível (até
30 segundos) (FIGURA 1).
Conforme se torna mais fácil, tente dar uns passos utilizando o posicionamento de pés descrito, como se estivesse a andar sobre uma corda/linha reta
(agarre-se a uma superfície estável, se necessário) (FIGURAS 2 e 3).
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| Figura 1 - "Andar" sobre uma corda, parado; Figuras 2 e 3- "Andar sobre uma linha reta. |
Referências:
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17-4-2017. 16H00
