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Exercícios para realizar na Piscina
Os exercícios realizados em meio aquático apresentam vários benefícios, de entre os quais se
destacam:
- A facilidade de movimento (pela
flutuabilidade);
- O fortalecimento muscular (pela
resistência ao movimento);
- A melhoria a
nível da agilidade, do equilíbrio e do fitness cardiovascular.
Desta forma, condições como artrite, fibromialgia, dores
nas costas e outras poderão retirar benefícios
da realização destes exercícios.
Antes de iniciar um
programa de exercícios deverá sempre aconselhar-se com o seu Fisioterapeuta ou médico a fim de se certificar da
adequação dos mesmos às suas necessidades.
Algumas dicas para começar:
- Os sapatos aquáticos ajudam na
aderência ao solo da piscina;
- O nível da água pode variar desde o nível da cintura até acima do peito
(proporcionando mais ou menos resistência);
- Movimentos mais rápidos, na
água, proporcionam uma maior resistência;
- Nunca force um exercício se tiver
dor.
ANDAR NA
PISCINA
Com a água a nível da cintura ou peito.
1º Comece a andar para a frente.
2º Dê 10 a 20 passos.
3º Pare e ande para trás.
4º Dê 10 a 20 passos.
5º Repita o exercício 10x.
Aumente a velocidade para tornar o exercício mais difícil. Também poderá
aumentar a intensidade fazendo jogging.
EXERCÍCIO DE
1º De pé. Apoiado sobre a perna direita.
2º Levante a perna esquerda até ao nível da anca.
3º Coloque um flutuador, de forma a fazer um “U”, com o seu pé no centro do
“U” (como na imagem).
4º Mantenha a posição até que seja possível ou até 30 segundos.
5º Repita com a perna direita.
Realize 1 a 2 séries de 5
repetições em cada perna.
BICICLETA
Na zona mais profunda da piscina.
1º Coloque 1 a 2 flutuadores à volta das suas costas, colocando os seus braços
em cima do flutuador para se suportar (ou como surge na 1ª imagem).
2º Mova as suas pernas como se estivesse a andar de bicicleta.
Realize este exercício
entre 3 a 5 minutos.
ELEVAR OS
BRAÇOS
Use pesos ou outro flutuador para ter mais resistência.
1º Coloque os braços ao lado do corpo.
2º Levante os braços, como na imagem
Realize 3 séries de 10 repetições.
PRANCHA
1º Agarre o flutuador à sua frente.
2º Incline-se à frente numa posição de prancha.
O flutuador ficará submerso, os seus cotovelos deverão estar esticados e em
direção ao chão da piscina (como na imagem).
Os seus pés deverão estar no chão.
Mantenha a posição enquanto for confortável, entre 15 a 60 segundos. Repita
3 a 5 vezes.
