Exercícios de Equilíbrio que pode realizar em casa

As quedas são comuns em pessoas com idade superior a 65 anos. Estas podem ter sérias consequências como fraturas, lesões a nível da cabeça ou mesmo a morte.

Realizar exercícios em casa, de forma segura, poderá aumentar a força a nível dos membros inferiores e, assim, reduzir o risco de queda do indivíduo.

De seguida são descritos alguns exemplos de exercícios; para os realizar coloque-se perto de um balcão/superfície estável onde se possa agarrar, para se apoiar.

MARCHAR NO LUGAR

1º Coloque-se de pé, perto de uma superfície estável onde se possa apoiar.

2º Comece a marchar no mesmo lugar, devagar (FIGURA 1).

Realize o exercício durante 20 a 30 segundos.

Figura 1 - Marchar no lugar

NOTA: À medida que a realização deste exercício, se torne mais fácil, poderá desafiar o seu equilíbrio alterando a superfície onde realiza o mesmo: passando, por exemplo, de piso de madeira para carpete, relva, almofada de espuma e outros.

“PONTAPÉS” EM 3 DIREÇÕES

1º De pé, apoiado sobre um pé (o joelho deve estar ligeiramente dobrado). Certifique-se que a superfície onde se apoia é estável.

2º Mova a perna que está livre para a frente (mantendo a perna o mais direita possível) (FIGURA 1).

3º Mova a perna para o lado (FIGURA 2).

4º Mova a perna para trás (FIGURA 3).

Realize o exercício 10x de cada lado.

Figura 1 - "Pontapé" à frente; Figura 2 - "Pontapé" ao lado

Figura 3 - "Pontapé" atrás

PASSOS LATERAIS

1º De pé em frente a um balcão/mesa/parede (com as mãos apoiadas na superfície de acordo com a sua necessidade).

2º Dê um passo ao lado (mantendo os dedos do pé sempre a apontar para a frente) (FIGURA 1).

Dê 10 passos para um lado e depois repita para o outro. 

Figura 1 - Passos laterais

NOTA: Conforme o exercício se torne mais fácil poderá utilizar uma banda de resistência acima dos tornozelos. 

APOIO SOBRE UM PÉ

1º De pé, sobre uma perna (se necessário apoie-se numa superfície estável).

2º Mantenha a posição o tempo que for possível (até 30 segundos) (FIGURA 1).

Alterne as pernas.

Tente repetir 3-5x com cada perna.

Figura 1 - Apoio sobre um pé

NOTA: Quando se tornar mais fácil, desafie-se fazendo outras tarefas em simultâneo, como lavar os dentes, falar ao telefone e outros.

SENTAR – LEVANTAR

1º Sente-se numa cadeira (bem encostada a uma parede, como na FIGURA 1).

2º Levante-se sem usar os braços para se puxar. Se no início for difícil, use uma almofada firme (que colocará no assento da cadeira) para elevar a altura do assento conforme seja necessário.

Realize este exercício 10x.

Figura 1 - Sentar-levantar

ANDAR SOBRE UMA “CORDA”

1º Coloque um pé à frente do outro, de maneira que o calcanhar do pé da frente toque os dedos do pé de trás (se necessário agarre-se a algo estável para sua segurança).

2º Mantenha esta posição o tempo que for possível (até 30 segundos) (FIGURA 1).  

Conforme se torna mais fácil, tente dar uns passos utilizando o posicionamento de pés descrito, como se estivesse a andar sobre uma corda/linha reta (agarre-se a uma superfície estável, se necessário) (FIGURAS 2 e 3). 

Figura 1 - "Andar" sobre uma corda, parado; Figuras 2 e 3- "Andar sobre uma linha reta.

Referências:

Gillespie, LD., Robertson, MC., Gillespie, WJ., Sherrington, C., Gates, S. et al. (2015) Interventions for preventing falls in older people living in the community. Cochrane Database of Systematic Reviews 2012, Issue 9. 1- 299.

El-Khoury, F., Cassou, B., Latouche, A., Aegerter, P. et al. (2015) Effectiveness of two year balance training programme on prevention of fall induced injuries in at risk women aged 75-85 living in community: Ossébo randomised controlled trial. BMJ. 351:h3830.

Barban, F., Annicchiarico, R., Melideo, M., Federici, A. (2017) Reducing Fall Risk with Combined Motor and Cognitive Training in Elderly Fallers. Brain Sci. 1-14.

Kim, K., Jung, HK., Kim, C., Kim, S. et al. (2017) Evidence-based guidelines for fall prevention in Korea. Korean J Intern Med.32:199-210.

Sherrington, C., Tiedemann, A., Fairhall, N., Close, J., Lord, S. (2011) Exercise to prevent falls in older adults: an updated meta-analysis and best practice recommendations. NSW Public Health Bulletin. Vol. 22(3–4).

Hill, AM., Etherton-Beer, C., McPhail, SM., Morris, ME. (2017) Reducing falls after hospital discharge: a protocol for a randomised controlled trial evaluating an individualised multimodal falls education programme for older adults. BMJ. 1-9.

Studenski, S., Perera, S., Patel, K., et al. (2011) Gait speed and survival in older adults. JAMA. 305:50–58.

Sherrington, C., Whitney, JC., Lord, SR., et al. (2008) Effective exercise for the prevention of falls: a systematic review and meta-analysis. J Am Geriatr Soc. 56:2234–2243.

Lord, SR., Smith, ST., Menant, JC. (2010) Vision and falls in older people: risk factors and intervention strategies. Clin Geriatr Med. 26:569–581.

Granacher, U., Gollhofer, A., Hortoba´gyi, T., Kressig, R. et al. (2013) The Importance of Trunk Muscle Strength for Balance, Functional Performance, and Fall Prevention in Seniors: A Systematic Review. Sports Med. 43:627–641.

APTA. http://www.moveforwardpt.com/symptomsconditionsdetail. 17-4-2017. 15H00

APTA. http://www.moveforwardpt.com. 17-4-2017. 16H00

Osteoartrose – O que é?

A Osteoartrose (AO) representa uma das causas mais comuns de doença crónica, na população adulta, com uma prevalência de 11% e 24% para as articulações da anca e joelho respetivamente (Fernandes et al., 2013; Fransen et al., 2015).

Esta condição está relacionada com a idade sendo que as manifestações geralmente não ocorrem antes da meia-idade. Na população idosa, a OA é a causa mais comum de incapacidade, incluindo dor e limitações nas atividades e na participação social (Fernandes et al., 2013; Fransen et al., 2015).

Fatores que podem aumentar o risco para desenvolver esta condição, para além da idade, incluem:

- Genética;

- Lesões antigas (sobretudo em articulações que suportam o peso corporal, como anca e joelho);

- Ocupação (empregos em que passe muito tempo agachado, dobrado);

- Desporto (atletas que usam uma articulação específica de forma extrema, por exemplo, dançarinos de ballet, lançadores);

- Obesidade (ter excesso de peso provoca stress nas articulações que suportam o peso corporal) (Fernandes et al., 2013; APTA, 2017).

Os ossos estão ligados por articulações como, por exemplo, o joelho e a anca. Uma estrutura chamada cartilagem cobre os ossos, ajudando a reduzir a fricção durante o movimento. A nível articular existe, ainda, outra substância protetora de nome líquido sinovial, que está contido dentro da articulação e que ajuda a facilitar o movimento. Quando estes elementos protetores se deterioram, os ossos começam a friccionar um no outro durante o movimento; isto pode causar dor e o processo pode levar a mais lesão a nível da cartilagem e a nível ósseo (Fernandes et al., 2013; APTA, 2017).

Articulação "normal" e Osteoartrose - Anatomia

Osteoartrose – Quais os Sintomas?

Geralmente, esta condição causa dor e rigidez articular. Os sintomas mais comuns são:

- Rigidez na articulação, sobretudo de manhã, após o levantar, que melhora em menos de 30 mins;

- Rigidez articular após longos períodos sentado ou deitado;

- Dor durante a atividade e que alivia com o repouso;

- Ruídos articulares;

- Dor quando pressiona a articulação;

- Crescimento ósseo à volta da articulação (Fernandes et al., 2013; Fransen et al., 2015; APTA, 2017).

Osteoartrose - Sintomas e áreas corporais mais comuns de desenvolvimento

Osteoartrose – Que intervenção?

Dependendo da severidade desta condição a Fisioterapia pode ajudar a evitar a cirurgia. Apesar dos sintomas e progressão da condição variarem de pessoa para pessoa, realizar um plano individualizado de exercícios pode ajudar a aliviar os sintomas e a abrandar a progressão da OA (Skou et al., 2017; Hoffmann et al., 2016; Fernandes et al., 2013; Fransen et al., 2015; APTA, 2017).

O Fisioterapeuta poderá ajudar, por exemplo, através de:

- Terapia manual (para melhorar o movimento na articulação afetada);

- Prescrição de exercícios (aliviar dor e melhorar a funcionalidade);

- Sessões de esclarecimento sobre a condição (melhorar a sintomatologia, reduzir a ansiedade);

- Sugestões para ajustar a área de trabalho (para diminuir o stress a nível das articulações) (Skou et al., 2017; Hoffmann et al., 2016; Fernandes et al., 2013; Fransen et al., 2015; APTA, 2017).

Nota: Em casos de OA severa, a cirurgia, de prótese da anca ou joelho, poderá ser necessária.

Osteoartrose - Exemplos de exercícios recomendados

Osteoartrose – Pode ser prevenida?

A melhor forma de prevenir ou abrandar esta condição é através da escolha de um estilo de vida saudável, evitar a obesidade e realizar exercício físico regularmente (Fernandes et al., 2013; Fransen et al., 2015; Skou et al., 2017; APTA, 2017). 

Osteoartrose - medidas preventivas

Referências:

- Fernandes, L., Hagen, K. B., Bijlsma, J. W. J., Andreassen, O., Christensen, P. et al. (2013). EULAR recommendations for the non-pharmacological core management of hip and knee osteoarthritis. Annals of the Rheumatic Diseases. 72(7), 1125-1135.

- Skou, S., Roos, E. (2017) Good Life with osteoArthritis in Denmark (GLA:D™): evidence-based education and supervised neuromuscular exercise delivered by certified physiotherapists nationwide. BMC Musculoskeletal Disorders. 18:72.

- Fransen, M., McConnell, S., Harmer, A.R., Van der Esch, M. et al. (2015) Exercise for osteoarthritis of the knee. Cochrane Database of Systematic Reviews 2015, Issue 1.

- Hoffmann, T., Maher, C., Briffa, T., Sherrington, C. (2016) Prescribing exercise interventions for patients with chronic conditions. CMAJ. 188(7).

- Lancet (2015). Global, regional, and national incidence, prevalence, and years lived with disability for 301 acute and chronic diseases and injuries in 188 countries, 1990–2013: a systematic analysis for the Global Burden of Disease Study 2013. 386(9995): 743–800.

- APTA. http://www.moveforwardpt.com/SymptomsConditionsDetail. 03/04/2017. 16h00.

Dicas para uma Parentalidade sem Dor

Os meses que se seguem após o nascimento de um bebé são dos momentos mais recompensadores mas também dos mais desafiantes, tanto a nível psicológico quanto físico.

O Fisioterapeuta pode ajudar os pais a evitar a dor e algumas lesões que ocorrem durante a gravidez e o parto; pode, ainda ajudar, após o parto, quando os pais estão mais focados na saúde dos seus recém-nascidos do que na sua própria saúde. Apesar de os pais serem encorajados a procurar o Fisioterapeuta para prevenção e/ou tratamento, os seguintes conselhos poderão ajudar numa parentalidade sem dor.  

Dicas para Transportar/Suportar o Bebé

Para transportar/suportar o bebé deverá coloca-lo na região central do tronco, o mais perto possível do corpo, usando sempre os 2 braços. Evite, por exemplo, segurar uma caneca ou falar ao telefone enquanto transporta/suporta o bebé. 

Transportar o bebé perto do corpo ajuda a manter o centro de equilíbrio e reduzir a tensão a nível das costas.

Como transportar/suportar o bebé adequadamente, exemplos

Dicas sobre Dobrar e Levantar

Quando levanta o bebé, do berço ou carrinho, coloque-se mesmo à sua frente de forma a evitar “torcer” as costas. É importante que se dobre a nível da região da anca e nunca a nível da região lombar; isto resulta numa posição semelhante a um agachamento. De seguida, estão descritos os passos para um correto levantar do bebé do berço:

1. Coloque-se perto do berço e mesmo ao lado do local onde está o bebé para evitar “torcer” as costas (FIGURA 1).

2. Coloque os pés afastados à largura dos ombros. Dobre ligeiramente os joelhos. Pode colocar um pé em frente do outro ou colocar o pé sobre um degrau para prevenir a tensão na região das costas (FIGURA 1).

3. Dobre os joelhos e ancas em vez das costas. Dobre até sentir que consegue agarrar de forma segura o seu bebé (FIGURA 1).

4. Expire à medida que levanta o seu bebé, agarrando-o com os 2 braços. Traga-o para perto do seu tronco (FIGURA 2).

5. Estique os joelhos e anca até estar totalmente de pé (FIGURA 3).

6. Não se esqueça de manter o seu bebé o mais próximo do seu tronco quando o transporta.

Como levantar o bebé do berço

Para voltar a colocar o bebé no berço use a mesma técnica. Lembre-se sempre de colocar o bebé o mais perto possível do seu tronco. Se não for possível baixar as grades do berço, coloque um degrau ao lado e utilize-o para por um dos pés. Isto permitirá reduzir a tensão na coluna quando se dobra e levanta.

Levantar o Bebé do carrinho (FIGURA 4) é semelhante a levantar o bebé do berço. Assegure-se que tem o carrinho travado e que pousa todos os sacos/objetos de forma a deixar as duas mãos livres para levantar o seu bebé. Depois siga as mesmas instruções para levantar o bebé do berço.

Como levantar o bebé do carrinho

Dicas sobre o Carrinho de Bebé

Procure um carrinho que esteja adaptado à sua altura e promova um passo confortável.

Geralmente, os pais empurram o carrinho curvando-se sobre o mesmo, bloqueando os cotovelos e dobrando os punhos para trás. Em vez disto tente:

- Manter a cabeça e queixo para cima (olhar em frente) e as orelhas ao nível dos ombros;

- Manter os ombros para baixo e para trás; Permanecer o mais perto do carrinho possível;

- Manter os braços ligeiramente dobrados; não bloqueados;

- Manter os punhos direitos quando agarra as pegas;

- Utilize todo o corpo e não apenas os braços em todos os movimentos. 

Transportar o bebé no carrinho

Dicas sobre como Levantar o bebé no transportador

Tal como nos anteriores, tente não carregar mais nada quando levanta o seu bebé no transportador. Depois siga os seguintes passos:

1. Coloque-se na frente do transportador de forma a evitar “torcer” as costas (FIGURA 1).

2. Afaste os pés à largura dos ombros e dobre ligeiramente os joelhos. Pode colocar um pé à frente do outro (FIGURA 1).

3. Dobre os joelhos e anca, nunca as costas. Dobre em direção ao transportador até que sinta ter uma pega adequada para levantar o transportador (FIGURA 1).

4. Coloque o transportador perto do seu corpo (FIGURA 2).

5. Coloque as mãos em cada extremidade do assento, como se transportasse um cesto de roupa. Tente não levantar o transportador usando a pega central (FIGURA 3).

6. Expire à medida que levanta o transportador (FIGURA 3).

7. Se precisar de rodar, rode todo o corpo usando os pés. Não rode as costas (Figura 4).

Quando precisar de pousar o transportador use a mesma técnica.

Como transportar o bebé

Dicas na hora de Mudar a Fralda

O local onde muda a fralda ao seu bebé deverá estar adaptado à sua altura.

Este local deverá estar, em altura, à frente e ligeiramente abaixo dos seus cotovelos.

Outras dicas: Colocar todos os materiais utilizados na muda de fraldas ao alcance do braço (por exemplo, em gavetas diretamente abaixo da área de troca); Colocar uma das pernas sobre um banquinho (o que poderá ajudar a diminuir a tensão nas costas).

Este posicionamento ajuda a evitar o “dobrar à frente” e/ou torção a nível da coluna, posições que poderão provocar lesões a nível da coluna vertebral. 

Mudar a fralda, exemplos de posições correta e incorreta 

Referências:

Van Kampen, M., Devoogdt, N., De Groef, A., Gielen, A., Geraerts, I. (2015) The efficacy of physiotherapy for the prevention and treatment of prenatal symptoms: a systematic review. – Abstract.

Bishop, A., Holden, A., Ogollah, R.O., Foster, N.E. (2016) Current management of pregnancy-related low back pain: anational cross-sectional survey of UK physiotherapists. Physiotherapy 102. 78–85.

Liddle, S.D., Pennick, V. (2015) Interventions for preventing and treating low-back and pelvic pain during pregnancy. Cochrane Database of Systematic Reviews. Issue 9.

Hall, H., Cramer, H., Sundberg, T., Ward, L. et al. (2015) The effectiveness of complementary manual therapies for pregnancy-related back and pelvic pain - A systematic review with meta-analysis. Medicine. 95:38.

APTA. http://www.moveforwardpt.com/Parents. 27/3/2017. 16h00