5 Exercícios para realizar na Piscina

Os exercícios realizados em meio aquático apresentam vários benefícios, de entre os quais se destacam:

- A facilidade de movimento (pela flutuabilidade);

- O fortalecimento muscular (pela resistência ao movimento);

- A melhoria a nível da agilidade, do equilíbrio e do fitness cardiovascular.

Desta forma, condições como artrite, fibromialgia, dores nas costas e outras poderão retirar benefícios da realização destes exercícios.

Antes de iniciar um programa de exercícios deverá sempre aconselhar-se com o seu Fisioterapeuta ou médico a fim de se certificar da adequação dos mesmos às suas necessidades.

Algumas dicas para começar:

- Os sapatos aquáticos ajudam na aderência ao solo da piscina;

- O nível da água pode variar desde o nível da cintura até acima do peito (proporcionando mais ou menos resistência);

- Movimentos mais rápidos, na água, proporcionam uma maior resistência;

- Nunca force um exercício se tiver dor.

ANDAR NA PISCINA

Com a água a nível da cintura ou peito.

1º Comece a andar para a frente.

2º Dê 10 a 20 passos.

3º Pare e ande para trás.

4º Dê 10 a 20 passos.

5º Repita o exercício 10x.

Aumente a velocidade para tornar o exercício mais difícil. Também poderá aumentar a intensidade fazendo jogging.

EXERCÍCIO DE EQUILÍBRIO

1º De pé. Apoiado sobre a perna direita.

2º Levante a perna esquerda até ao nível da anca.

3º Coloque um flutuador, de forma a fazer um “U”, com o seu pé no centro do “U” (como na imagem).

4º Mantenha a posição até que seja possível ou até 30 segundos.

5º Repita com a perna direita.

Realize 1 a 2 séries de 5 repetições em cada perna. 

BICICLETA

Na zona mais profunda da piscina.

1º Coloque 1 a 2 flutuadores à volta das suas costas, colocando os seus braços em cima do flutuador para se suportar (ou como surge na 1ª imagem).

2º Mova as suas pernas como se estivesse a andar de bicicleta.

Realize este exercício entre 3 a 5 minutos.

ELEVAR OS BRAÇOS

Use pesos ou outro flutuador para ter mais resistência.

1º Coloque os braços ao lado do corpo.

2º Levante os braços, como na imagem

Realize 3 séries de 10 repetições.

PRANCHA

1º Agarre o flutuador à sua frente.

2º Incline-se à frente numa posição de prancha.

O flutuador ficará submerso, os seus cotovelos deverão estar esticados e em direção ao chão da piscina (como na imagem).

Os seus pés deverão estar no chão.

Mantenha a posição enquanto for confortável, entre 15 a 60 segundos. Repita 3 a 5 vezes.

Tendinopatia do Tendão de Aquiles – O que é?

Tendinopatia é um termo que se refere a qualquer problema relacionado com o tendão. A Tendinopatia do Tendão de Aquiles é uma “irritação” do Tendão de Aquiles, uma banda espessa de tecido que se estende ao longo da parte inferior da perna, e que liga os músculos da perna ao calcanhar (Jayaseelan et al., 2017; Sussmilch-Leitch et al., 2012; APTA, 2017; Maffulli et al., 2010; Alfredson et al., 2007).

Figura 1 - Anatomia do Tendão de Aquiles

A etiologia desta condição é, geralmente, multifatorial incluindo fatores de risco intrínsecos como: diabetes, obesidade, hipertensão, hiperlipidémias, amplitude do movimento de flexão dorsal limitado, alteração da força dos flexores plantares e pronação excessiva; e fatores extrínsecos, como: uso de calçado inadequado e métodos de treino incorretos (Jayaseelan et al., 2017; Sussmilch-Leitch et al., 2012; APTA, 2017; Maffulli et al., 2010; Alfredson et al., 2007).

Figura 2 - Fatores de risco (exemplos)

Tendinopatia do Tendão de Aquiles – Quais os sintomas?

Nestes casos, a dor poderá localizar-se em qualquer zona ao longo do tendão e afetar, o indivíduo, em atividades como: andar e subir escadas. Para além da dor, o indivíduo poderá sentir: inchaço na parte de trás do tornozelo, sensibilidade na região do calcanhar ou mais acima na região no tendão e “rigidez” no tornozelo e perna (Jayaseelan et al., 2017; Sussmilch-Leitch et al., 2012; APTA, 2017; Maffulli et al., 2010; Alfredson et al., 2007).

Figura 3 - Região de dor

Tendinopatia do Tendão de Aquiles – Que intervenção?

Após avaliação, o plano de intervenção poderá incluir estratégias para:

- Aliviar a dor (utilizando, por exemplo, gelo);

- Melhorar a amplitude movimento (através de exercícios de alongamento para os músculos da região da perna; terapia manual – massagem, mobilização articular);

- Fortalecer os músculos;

- Prevenir o reaparecimento da condição através da educação do indivíduo (procurar fatores que possam ter contribuído para a dor de forma a evitá-los no futuro; programa de exercícios para realizar um retorno sem dor à atividade).

É preciso ter em conta que quando esta condição não é tratada, a dor permanece e, a longo prazo, poderá resultar numa rutura do Tendão de Aquiles (Jayaseelan et al., 2017; Sussmilch-Leitch et al., 2012; APTA, 2017; Maffulli et al., 2010; Alfredson et al., 2007).

Figura 4 - Exemplos de exercícios que poderão ser recomendados

Tendinopatia do Tendão de Aquiles – Pode ser prevenida?

A manutenção de uma mobilidade e força muscular apropriadas, a nível do membro inferior assim como, uma rotina de treino adequada (tendo em atenção as alterações da superfície de treino, volume de exercícios e calçado utilizado) são os melhores métodos de prevenção desta patologia (Jayaseelan et al., 2017; Sussmilch-Leitch et al., 2012; APTA, 2017; Maffulli et al., 2010; Alfredson et al., 2007).

Figura 5 - Exemplos de exercícios recomendados

Referências:

Maffulli, N., Longo, UG., Loppini, M., Denaro, V. (2010) Current treatment options for tendinopathy. Expert Opin Pharmacother. 11:2177-2186.

Alfredson, H., Cook, J. (2007) A treatment algorithm for managing Achilles tendinopathy: new treatment options. Br J Sports Med. 41:211–216.

Jayaseelan, D., Post, A., Mischke, J., Sault, J. (2017) Joint mobilization in the management of persistent insertional achilles tendinopathy: a case report. The International Journal of Sports Physical Therapy. 12:1.133-143.

Sussmilch-Leitch, S., Collins, N., Bialocerkowski, A., Warden, S., Crossley,K. (2012). Physical therapies for Achilles tendinopathy: systematic review and meta-analysis. Journal of Foot and Ankle Research. 5:15. 16.

APTA. http://www.moveforwardpt.com/SymptomsConditions. 2/6/2017. 16H00.