Algumas Dicas para Bem Envelhecer

A atividade física, quando prescrita de forma adequada, poderá ajudá-lo(a) a aliviar/superar a dor, a ganhar ou manter o movimento e a preservar a sua independência. Aqui ficam algumas dicas que poderão ajudá-lo(a) a bem envelhecer.

NEM SEMPRE PRECISARÁ DE CIRURGIA OU MEDICAMENTOS CASO TENHA DOR LOMBAR.

A dor na região lombar é, geralmente, excessivamente tratada através de cirurgia e/ou medicamentos. Atualmente, um número crescente de estudos científicos tem demonstrado que a Fisioterapia pode ser uma alternativa eficaz e, com muito menos riscos, em comparação com a cirurgia ou mesmo o uso prolongado de medicamentos (Choi et al., 2016; Malai et al., 2015; Fritz et al., 2008; Hides et al., 2001; APTA, 2017).

O EXERCÍCIO PODE REDUZIR O RISCO DE DESENVOLVER DIABETES.

A prevalência estimada da diabetes na população portuguesa com idade compreendida entre os 20 e os 79 anos (7,7 milhões de indivíduos) foi, em 2015, de 13,3%. Verificou-se, ainda, um forte aumento da prevalência da diabetes com a idade: mais de um quarto das pessoas entre os 60-79 anos tem a doença (SNS, 2017). A obesidade e a inatividade física colocam-no em risco de desenvolver esta patologia. No entanto, uma rotina de atividade física apropriada é uma das melhores formas de prevenir e gerir a diabetes tipo 2 (Tomas-Carus et al., 2016; Alvarez et al., 2016; Mendes et al., 2016; Liubaoerjijin et al., 2016).

O EXERCÍCIO PODE AJUDAR A EVITAR QUEDAS E MANTER A SUA INDEPENDÊNCIA.

As quedas representam um dos maiores problemas clínicos em idosos com idade superior a 65 anos, afetando 30 a 40% dos que vivem em comunidade e 50% dos que vivem em lares/residências sénior. As quedas podem ter sérias consequências como fraturas ou lesões a nível da cabeça. Estas consequências poderão reduzir a mobilidade, independência e a qualidade de vida do indivíduo (Gillespie et al., 2015; Barban et al., 2017). Estudos científicos mostram que programas de exercícios, liderados por Fisioterapeutas e, que incluam exercícios de fortalecimento e de equilíbrio, em casa ou em grupo, reduzem as quedas e o risco de queda (Gillespie et al., 2015; Kim et al., 2017; APTA, 2017; El-Khoury et al., 2015; Sherrington et al., 2008).

O EXERCÍCIO É “AMIGO” DO CÉREBRO.

Indivíduos que são fisicamente ativos apresentam uma probabilidade mais reduzida de desenvolver problemas relacionados com a memória ou a doença de Alzheimer, uma condição que se estima afetar cerca de 5% dos indivíduos com mais de 65 anos, definindo-se um perfil de incremento exponencial com a idade (Sobol et al., 2015; Ries et al., 2015; Alzheimer Portugal, 2017).

Referências:

Choi, H., Gwon, H., Kim,S., Park, S., Cho,B. (2016) Effects of active rehabilitation therapy on muscular back strength and subjective pain degree in chronic lower back pain patients. J. Phys. Ther. Sci. 28: 2700–2702

Malai S., Pichaiyongwongdee S., Sakulsriprasert P. (2015) Immediate Effect of Hold-Relax Stretching of Iliopsoas Muscle on Transversus Abdominis Muscle Activation in Chronic Non-Specific Low Back Pain with Lumbar Hyperlordosis. ThailandJ Med Assoc Thai. 98 (Suppl. 5): S6-S11

Fritz, J., Cleland, J., Speckman, M., Brennan, G., Hunter, S. (2008) Physical Therapy for Acute Low Back Pain: Associations With Subsequent Healthcare Costs. Spine. Vol. 33; 16: 1800-1805

Hides J., Jull, G., Richardson, C., (2001) Long-term effects specific stabilizing exercises for first-episode low back pain. Spine. 26: 243-248.

APTA. http://www.moveforwardpt.com/SymptomsConditionsDetail. 11-11-2016.16:00

Tomas-Carus, P., Ortega-Alonso, A., Pietilainen, KH., et al. (2016) A randomized controlled trial on the effects of combined aerobic-resistance exercise on muscle strength and fatigue, glycemic control and health-related quality of life of type 2 diabetes patients. J Sports Med Phys Fitness. 56(5):572–578. 

Alvarez, C., Ramirez-Campillo, R., Martinez-Salazar, C., et al. (2016) Low-volume high-intensity interval training as a therapy for type 2 diabetes. Int J Sports Med. 37(9):723–729. 

Liubaoerjijin, Y., Terada, T., Fletcher, K., Boulé, NG. (2016) Effect of aerobic exercise intensity on glycemic control in type 2 diabetes: a meta-analysis of head-to-head randomized trials. Acta Diabetol. 53(5):769–781. 

Mendes, GF., Nogueira, JA., Reis, CE., Meiners, MM., Dullius, J. (2016) Diabetes education program with emphasis on physical exercise promotes significant reduction in blood glucose, HbA1c and triglycerides in subjects with type 2 diabetes: a community-based quasi-experimental study. J Sports Med Phys Fitness.

Serviço Nacional de Saúde. https://www.sns.gov.pt/noticias/2017/03/15/diabetes-factos-e-numeros-2015. 28/05/2017. 16h00.

Gillespie, LD., Robertson, MC., Gillespie, WJ., Sherrington, C., Gates, S. et al. (2015) Interventions for preventing falls in older people living in the community. Cochrane Database of Systematic Reviews 2012, Issue 9. 1- 299.

El-Khoury, F., Cassou, B., Latouche, A., Aegerter, P. et al. (2015) Effectiveness of two year balance training programme on prevention of fall induced injuries in at risk women aged 75-85 living in community: Ossébo randomised controlled trial. BMJ. 351:h3830.

Barban, F., Annicchiarico, R., Melideo, M., Federici, A. (2017) Reducing Fall Risk with Combined Motor and Cognitive Training in Elderly Fallers. Brain Sci. 1-14.

Kim, K., Jung, HK., Kim, C., Kim, S. et al. (2017) Evidence-based guidelines for fall prevention in Korea. Korean J Intern Med.32:199-210.

Sherrington, C., Tiedemann, A., Fairhall, N., Close, J., Lord, S. (2011) Exercise to prevent falls in older adults: an updated meta-analysis and best practice recommendations. NSW Public Health Bulletin. Vol. 22(3–4).

Sobol, NA., Hoffmann, K., Vogel, A. (2015) Associations between physical function, dual task performance and cognition in patients with mild Alzheimer’s disease. Aging Ment Health. 10:1-8. 

Ries, JD., Hutson, J., Maralit, LA., et. al. (2015) Group balance training specifically designed for individuals with Alzheimer disease: Impact on Berg Balance Scale, Timed Up and Go, Gait Speed, and Mini-Mental Status Examination. J Geriatr Phys Ther. 38(4):183-93. 

Alzheimer Portugal. http://alzheimerportugal.org/pt/news_text-78-11-121-5-da-populacao-acima-dos-65-anos-sofre-de-demencia. 28/05/2017. 16h00.

Auxiliares de Marcha  

Os Auxiliares de Marcha são todos os produtos, ferramentas, equipamentos ou sistemas técnicos, especialmente produzidos ou disponíveis para prevenir, compensar, atenuar ou neutralizar uma incapacidade. Como exemplos temos: os andarilhos, as bengalas, as canadianas e outros.

Os Fisioterapeutas são especialistas em restaurar e melhorar o movimento, recomenda-se que pessoas idosas, que usam bengalas ou andarilhos, como auxiliares de marcha, sejam devidamente avaliadas de forma a evitar lesões relacionadas com quedas.

Alguns conselhos de uso de andarilhos e bengalas:

 - O andarilho ou bengala deverá estar, aproximadamente, à altura dos punhos quando os braços estão pendentes ao longo do corpo.

- Quando usa um andarilho, os seus cotovelos devem estar ligeiramente dobrados quando se agarra às pegas. Não se deve dobrar a nível da anca para chegar ao andarilho.

- Verifique periodicamente as pontas de borracha da bengala e andarilho. Substitua-as se estiverem desiguais em altura e/ou desgastadas.

- Quando se levanta ou senta agarre-se sempre ao assento da cadeira ou banco de onde se levanta ou senta e nunca ao auxiliar de marcha.

Geralmente, não se aconselha o empréstimo de auxiliares de marcha de amigos ou familiares uma vez que pode levar a que o auxiliar de marcha esteja desajustado ao indivíduo, assim como a um uso impróprio do mesmo, podendo isto resultar em futura lesão.

Algumas Dicas e Fatos que deve saber sobre a Dor

COMPREENDA A DOR, COMPREENDA O GANHO. Compreender o funcionamento dos mecanismos de dor é, segundo estudos científicos, uma excelente estratégia para gerir a dor. Para isso apenas precisa de saber como funciona, o cérebro e nervos e, qual o seu papel na dor, o que poderá ajudar a reduzir a sua probabilidade de desenvolver sintomas de dor crónica (Butler et al., 2003).

A DOR É UM OUTPUT (informação que sai) DO CÉREBRO. Acreditava-se que a dor tinha origem nos tecidos do nosso corpo, atualmente sabemos que a dor não existe até que o cérebro o determina. O cérebro usa uma “espécie de mapa” para dirigir um output (informação) de dor para os tecidos corporais que suspeita estarem em perigo. Este processo funciona como um meio de comunicação entre o cérebro e os tecidos corporais, servindo de defesa contra possíveis lesões ou doenças (Butler et al., 2003).

CONTINUE A MOVIMENTAR-SE. GRADUALMENTE E FIRMEMENTE. Uma vida ativa e um estilo de vida saudável melhoram não só o nosso bem-estar e saúde, como ainda reduzem as hipóteses de desenvolver dor crónica. O nosso corpo foi construído para se mover e, temos de compreender que nem todas as dores são causa de alarme (Fritz et al., 2008; Hides et al., 2001; Lin et al, 2016; Butler et al., 2003).

PASSE TEMPO COM UM BOM FISIOTERAPEUTA. Se teve uma lesão, ou teve um episódio de dor, procure a ajuda do Fisioterapeuta, numa fase inicial; o Fisioterapeuta poderá ajudar a identificar e a gerir os seus sintomas. Quanto mais cedo procurar ajuda, mais probabilidade tem de não desenvolver sintomas crónicos (Malai et al., 2015; Fritz et al., 2008; Hides et al., 2001; Butler et al., 2003). 

  

NÃO SE FOQUE NA IMAGEM. Apesar do que os exames complementares de diagnóstico (RM, RX, TAC) possam mostrar, a imagem pode, na realidade, dar-nos pouca informação sobre o que está a causar a dor. Um estudo, utilizando exames de diagnóstico, realizado em indivíduos com 60 anos ou mais e, que não apresentavam sintomas de dor lombar, demonstrou que 36% apresentavam hérnia do disco, 21% apresentavam estenose vertebral e, que mais de 90% apresentava degeneração do disco (Boden et al., citados por Allegri et al., 2016). Isto demonstra que o que aparece na imagem nem sempre está relacionado com os sintomas (Butler et al., 2003).

“RESOLVER” A DEPRESSÃO E ANSIEDADE AJUDA. A sua probabilidade de desenvolver dor crónica poderá ser mais elevada se tiver depressão e ansiedade. Um estudo recente, publicado no British Journal of Anaesthesia, mostrou que a saúde mental, antes da realização de cirurgia de Artroplastia do Joelho (conhecida por: prótese do joelho), representa um dos fatores mais fortes de influência em casos de dor, a longo-prazo, após cirurgia (Lewis et al., 2015; Butler et al., 2003).

Referências:

Butler, DS., Moseley, GL. (2003) Explain Pain. Adelaide City West, South Australia: Noigroup Publications.

Lewis, GN., Rice, DA., McNair, PJ., Kluger, M. (2015) Predictors of persistent pain after total knee arthroplasty: a systematic review and meta-analysis. British Journal of Anaesthesia 114 (4): 551–61.

Allegri, M., Montella, S., Salici, F. (2016) Mechanisms of low back pain: a guide for diagnosis and therapy. 5(F1000 Faculty Rev):1530.

Fritz, J., Cleland, J., Speckman, M., Brennan, G., Hunter, S. (2008) Physical Therapy for Acute Low Back Pain: Associations With Subsequent Healthcare Costs. Spine. Vol. 33; 16: 1800-1805.

Hides J., Jull, G., Richardson, C., (2001) Long-term effects specific stabilizing exercises for first-episode low back pain. Spine. 26: 243-248.

Malai S., Pichaiyongwongdee S., Sakulsriprasert P. (2015) Immediate Effect of Hold-Relax Stretching of Iliopsoas Muscle on Transversus Abdominis Muscle Activation in Chronic Non-Specific Low Back Pain with Lumbar Hyperlordosis. ThailandJ Med Assoc Thai. 98 (Suppl. 5): S6-S11.

APTA. http://www.moveforwardpt.com/Resources. 7/5/2017. 16H00.

Diástase do Reto do Abdómen (DRA) – O que é?

O Reto do Abdómen é um músculo, o mais superficial, localizado na região abdominal. Está dividido em dois (direito e esquerdo) e é unido através da linha alba, uma banda espessa de tecido conetivo (Sperstad et al., 2016; Benjamin et al., 2014; APTA, 2017).

Músculo Reto do Abdómen - Anatomia

A Diástase do Reto do Abdómen (DRA) é definida como uma separação das 2 partes do músculo Reto do Abdómen. Geralmente é descrita em relação com a gravidez no entanto, ocorre tanto em mulheres pós-menopausa como em homens. No caso das gestantes, a DRA, comummente, desenvolve-se no segundo ou terceiro trimestre; é durante este período que se verifica um crescimento mais rápido do feto podendo, desta forma, resultar num aumento da distância/separação entre os 2 lados do músculo (Sperstad et al., 2016; Benjamin et al., 2014; APTA, 2017).

Diástase do Reto do Abdómen

Alguns fatores de risco para a DRA incluem: idade avançada, gravidez múltipla e puericultura (Sperstad et al., 2016; Benjamin et al., 2014; APTA, 2017).

Os músculos abdominais têm funções importantes como: a manutenção da postura, o movimento, a respiração e a proteção dos órgãos internos. Assim, se a sua estrutura estiver afetada, a mulher poderá ter dificuldade em controlar a sua postura e colocar-se numa situação, mais elevada, de risco de lesão (Sperstad et al., 2016; Benjamin et al., 2014; APTA, 2017).

Diástase do Reto do Abdómen (DRA) – Quais os sintomas?

A separação dos músculos abdominais em si nem sempre causa dor, os efeitos da DRA é que podem causar dor. Os sintomas, nestes casos, incluem:

- Separação visível e palpável do músculo Reto do Abdómen;

- Sensação de “flacidez” nos músculos abdominais;

- Disfunção dos músculos do pavimento pélvico que poderão causar problemas urinários (incontinência, obstipação, e outros);

- Dor lombar, pélvica ou na anca;

- Postura incorreta (Sperstad et al., 2016; Benjamin et al., 2014; APTA, 2017). 

Diástase do Reto do Abdómen – Que Intervenção?

O Fisioterapeuta, após avaliação, poderá incluir no seu plano de intervenção:

- Treino postural (aprender a estabilizar o CORE, sem a hiperativação do músculo Reto do Abdómen; treinar o músculo transverso do abdómen e os músculos pélvicos; ensino de como realizar atividades da vida diária: como levantar ou transportar o bebé utilizando uma postura adequada e outros);

                            

- Exercícios (quando alguns músculos se tornam fracos e alongados outros podem ficar hiperativos e tensos; o Fisioterapeuta avaliará que músculos precisam de ser alongados e que músculos precisam de ser fortalecidos de forma a melhorar a postura);

- Educação (acerca dos movimentos a evitar, melhores atividades e movimentos para recuperar da DRA) (Sperstad et al., 2016; Benjamin et al., 2014; APTA, 2017).

Exemplo de exercícios recomendados

Exemplos de exercícios desaconselhados

Diástase do Reto do Abdómen (DRA) – Pode ser prevenida?

Esta condição não pode ser prevenida. Alguns estudos sugerem que mulheres que iniciam, numa fase inicial da gestação, um programa de exercícios de estabilização do CORE e pélvico apresentam melhorias da função tanto durante como após a gravidez (Sperstad et al., 2016; Benjamin et al., 2014; APTA, 2017).

Bibliografia

Benjamin, D.R., van de Water, A.T., Peiris, C.L,. (2014) Effects of exercise on diastasis of the rectus abdominus muscle in the antental and postnatal periods: a systematic review. Physiotherapy.100(1): 1–8. 

Sharma, G., Lobo, T., Keller, L. (2014) Postnatal exercise can reverse diastasis recti. Obstet Gynecol. 123 Suppl 1:171S.

Sperstad, J.B et al. (2016) Diastasis recti abdominis during pregnancy and 12 months after childbirth: prevalence, risk factors and report of lumbopelvic pain. Br J Sports Med. 0:1–6.

APTA. http://www.moveforwardpt.com/SymptomsConditions. 26/04/2017. 15H00.